Als je een hoge leeftijd in goede gezondheid wil bereiken moet je ook hoog inzetten. Dat ik de lat hoog heb gelegd met de gezondheid is de vaste lezers van mijn websites wel bekend. Minimaal 100 jaar met kwaliteit van leven.
Tel daarbij op een levendig sociaal netwerk en je hebt de juiste ingrediënten om een gelukkig leven te leiden. Nu ik al bijna 48 jaar als deejay werkzaam ben is het leggen van contacten een tweede natuur geworden. De afgelopen drie jaar heb ik ook verschillende malen in een zydeco / blues band meegespeeld / gezongen en in die richting wil ik wel wat meer gaan doen.
Maar eerst de gezondheid natuurlijk want daar staat of valt alles mee. Met de volkstuin heb ik inmiddels al 8 jaar ervaring en dat laatste wil ik groter aan gaan pakken met een eetbaar bos een zogenaamde permacultuur tuin. Niet iedereen heeft de energie om zo’n project op te starten maar iedereen wil wel graag die super gezonde producten eten. Als zo’n project eenmaal in volle omvang voedsel produceert na enkele jaren is er een overvloed aan groenten en fruit. Mijn idee is om de buren / plaatsgenoten uit te nodigen om gratis te komen plukken. Daarna koffie / thee drinken en je krijgt wel aanloop. Met een buitenkeuken zouden we eventueel ook een verse maaltijd kunnen bereiden of de producten te wekken. Gezellig en je bouwt gelijk een solide netwerk op. Aan welke voedselkwaliteit en leefwijze denk ik dan? De blauwe zones !!
Blue Zones Secrets — How to Live 100+ Years
Bron: Dr. Axe
Vertaling – voorschrift: Henk Mutsaers
Bekijk je huidige gewoonten. Leef je je leven op een manier die je gaat helpen je maximale levensduur te bereiken? Wat als je een eenvoudig programma zou kunnen volgen dat je helpt je jonger te voelen, af te vallen, je mentale scherpte te maximaliseren en je lichaam zo lang mogelijk te laten werken – waarschijnlijk zelfs tot ver in de negentiger jaren?
Dit zijn de exacte vragen waarmee onderzoeker en schrijver Dan Buettner het best verkochte boek ‘The Blue Zones’ schreef, een gedetailleerde gids over wat Buettner tegenkwam toen hij naar vijf gebieden over de hele wereld reisde als onderdeel van een grote antropologische en demografisch project om mensen te bestuderen die de 100ste verjaardag hebben bereikt of zeer waarschijnlijk ook zullen bereiken.
Wat kunnen de blauwe zones van de wereld ons leren?
Onderzoekers schatten dat de gemiddelde volwassen levensverwachting in de Verenigde Staten ongeveer 77,8 jaar is, maar waarschijnlijk zal dalen als gevolg van hoge percentages chronische ziekten – waarvan vele te voorkomen zijn met bepaalde eenvoudige veranderingen in levensstijl. De doelstellingen van Buettner waren om gebieden in de wereld te vinden met het hoogste aantal honderdplussers (mensen die ouder zijn dan 100), beschouwd als de ‘blauwe zones’, en vervolgens de lessen te trekken uit deze populaties en ze te verspreiden binnen de Amerikaanse grenzen en elders in de wereld.
Onderzoekers merkten op dat mensen in de blauwe zones verschillende gemeenschappelijke gedrags- en levensstijl kenmerken delen, ondanks dat ze afkomstig zijn uit verschillende delen van de wereld en van verschillende rassen, nationaliteiten en religies. Met name meldden de onderzoekers van de blauwe zones dat …
“Sommige levensstijl kenmerken, zoals familiecoherentie, vermijden van roken, plantaardig dieet, matige en dagelijkse fysieke activiteit, sociale betrokkenheid, waarbij mensen van alle leeftijden sociaal actief zijn en geïntegreerd in de gemeenschap, komen vaak voor bij alle mensen die deelnamen aan de enquêtes .”
Waar vindt je de blauwe zones in de wereld?
De vijf blauwe zones waar onderzoekers de langstlevende mensen op aarde ontdekten, zijn:
Sardinië, Italië (een klein eiland voor de kust van Italië, met name een gebied dat de Nuoro-provincie wordt genoemd)
Ikaria, Griekenland
Okinawa, Japan
Nicoya, Costa Rica
Loma Linda, Californië (een gebied waar de religieuze groep de Zevende-dags Adventisten heet)
Buettner waarschuwt dat als je de gemiddelde levensstijl in de VS hebt, met een dieet dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen en een schema vol verantwoordelijkheden dat weinig tijd overhoudt voor lichaamsbeweging of ontspanning, je misschien nooit je maximale levensduur bereikt en je leven zou verkorten door zoveel als een decennium [10 jaar of minder]. Door veranderingen aan te brengen in uw dieet, uw trainingsroutine, houding en kijk op de wereld, concluderen de onderzoekers dat iedereen hun kansen op het krijgen van dat extra decennium van een gezond, gelukkig leven kan vergroten. [noot: in de moderne westerse maatschappij slikken de helft al een of meerdere medicijnen voor de helft van hun leven, een teken van ongezond leven]
Dit levert een goed punt op. Wat is er nog indrukwekkender dan de gemiddelde leeftijd waarop mensen in de blauwe zones leven? Hun kwaliteit van leven! Ze worden oud in een veel betere staat, en statistieken onthullen een significant lager risico op hartaanvallen, beroertes, kanker, osteoporose, Alzheimer en dementie bij oudere mensen die in de blauwe zones wonen in vergelijking met de VS.
Zoals Buettner zegt; “De langlevende all-stars van de wereld leven niet alleen langer, ze hebben ook de neiging om beter te leven. Ze hebben sterke connecties met hun familie en vrienden. Ze zijn actief. Ze worden ’s morgens wakker en weten dat ze een doel hebben, en de wereld reageert op haar beurt op een manier die hen voortstuwt. Een overweldigende meerderheid van hen geniet nog steeds van het leven. ‘
7 hoofdlessen om te adopteren vanuit de blauwe zones
1. Leer hele onbewerkte echte voedingsmiddelen te eten, vooral plantaardige producten.
Honderdjarigen zijn meestal geen veganisten of vegetariërs, maar ze volgen een voornamelijk plantaardig dieet, meestal als gevolg van een afhankelijkheid van hun eigen inlandse of lokaal geteelde voedsel. Traditionele Sardinians, Nicoyans en Okinawans eten voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en produceren die in hun eigen tuin, aangevuld met kleinere hoeveelheden dierlijk eiwitvoedsel, peulvruchten, oude volle granen, zoete aardappelen en maïstortilla’s.
Voedingsmiddelen die bijzonder prominent aanwezig zijn in de voeding van de blauwe zones zijn:
Groenten
fruit
kruiden
Noten en zaden
Bonen en peulvruchten
Kwaliteitsvetten zoals olijfolie
Hoogwaardige zuivelproducten, zoals grasgevoerde geitenmelk en zelfgemaakte kazen
Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, tempeh, miso en natto
Volle granen, zoals durhamtarwe of lokaal geteelde (biologische) maïs
Het eten van veel voedingsmiddelen met een hoge antioxidant werking, net zoals mensen in de blauwe zones – zoals het bereiden van ongeveer de helft van uw bord of meer bij elke maaltijd – bijdraagt ??aan ziekte bestrijdende voedingsstoffen en op natuurlijke wijze de hongersignalen van uw lichaam regelt, zodat u weet wanneer u vol zit . Deze soorten voedsel verminderen de ontsteking, wat cruciaal is omdat we weten dat ontstekingen de oorzaak zijn van de meeste ziekten.
Plantaardig voedsel levert veel vezels, antioxidanten, potentiële natuurlijke antikanker middelen (onoplosbare vezels), cholesterolverlagende middelen en bloedstolsel blokkers, plus essentiële mineralen. Dit is waarschijnlijk een reden waarom mensen in de blauwe zone die een helende voeding eten, veel minder lijden aan hartaanvallen, beroertes, diabetes, dementie en kanker dan mensen die in de rest van de wereld wonen.
De honderdjarigen in de blauwe zones ontweken niet per se vlees of dierlijke producten (hoewel de Zevende-dags Adventisten dat deden voor religieuze redenen); de meesten hadden niet vaak toegang tot vlees. Vlees wordt meestal slechts een paar keer per maand gegeten in de meeste van de blauwe zones, terwijl schapen- of geitenmelk, eieren en vis vaker worden gegeten, meestal een paar keer per week. Honderdjarigen [Centenarians] in de blauwe zones eten meestal op basis van dieren, bijvoorbeeld voor vakanties, festivals of wanneer ze toegang hebben tot vlees van boeren in de buurt.
Wanneer ze dierlijke producten hebben, verkrijgen ze meer voedingsstoffen omdat hun voedsel altijd lokaal wordt geteeld, met gras wordt gevoerd, weiland wordt gekweekt, in het wild gevangen wordt en vrij is van schadelijke stoffen die veel worden gebruikt in de vlees- en zuivelvoorziening van de VS, zoals antibiotica en groeihormonen. .
Hoe kun je hun levensduur verlengende diëten nastreven? Benadrukken van groenten en fruit door het eten van vier tot zes groente porties elke dag (ongeveer twee groenten bij elke maaltijd bij voorkeur) plus een tot drie stuks fruit. Eet een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die eiwitten en gezonde vetten leveren, waaronder noten en peulvruchten; eet alleen hoogwaardige dierlijke producten (en neem niet aan dat u ze bij elke maaltijd of zelfs elke dag nodig hebt).
Voeg ook natuurlijke superfoods toe aan uw dieet, zoals verse kruiden, traditionele kruiden en thee. En vergeet niet probiotische voedingsmiddelen die gefermenteerd zijn op te nemen en darmvriendelijke bacteriën te nuttigen die de immuniteit verhogen.
2. Vermijd Verwerkt, Verpakt Voedsel
Bij het onderzoeken van diëten van de blauwe zones, valt er echt op hoe laag in suiker, pesticiden en kunstmatige ingrediënten hun dieet wordt vergeleken met het standaard Amerikaanse dieet (soms SAD genoemd). Blauwe zone-diëten maken slechts af en toe gebruik van kleine hoeveelheden natuurlijke zoetstoffen, terwijl geraffineerde koolhydraten en kunstmatige smaakstoffen voor het grootste deel ongehoord zijn. Gezien de hoge mate van diabetes in de VS, kunnen veel mensen het zich veroorloven soortgelijke principes toe te passen die kunnen dienen als een natuurlijke diabetes kuur.
Het is niet zo dat degenen die in de blauwe zones wonen, zich nooit laten genieten van een “traktatie”, ze kiezen er gewoon voor om antioxidant-rijke ‘schuldige genoegens’ te hebben, zoals lokaal gemaakte rode wijn (1-2 glazen per dag) of sake, kleine hoeveelheden koffie of kruidenthee, of eenvoudige desserts zoals lokaal gemaakte kaas en fruit. Frisdrank, sportdranken, candybars en verpakte waren spelen helemaal geen rol in hun dieet.
Een voedingsevaluatie van diëten in de blauwe zones toonde een hoge therapietrouw voor het hele voedsel en een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met het mediterrane dieet, met voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, vrijwel altijd vrij zijn van toegevoegde suiker en rijk aan gezonde vetten en planten.
Op basis van hun onderzoek concludeerden de verslaggevers …
“Om succesvol ouder worden te bereiken, is het raadzaam om een ??dieet te volgen met een lage hoeveelheid verzadigd vet en veel fruit en groenten rijk aan fytochemicaliën … hun dieet wordt gekenmerkt door een hoge inname van enkelvoudig onverzadigd vet, plantaardige eiwitten, volle granen (vis is niet altijd aanwezig), matige inname van alcohol en een laag verbruik van rood vlees, geraffineerde granen en snoep. “(3)
3. Stel uw omgeving in voor succes met gezond leven
In de VS en vele andere ontwikkelde landen is de populaire oplossing voor een groeiende taille het starten van een ‘dieet’, maar geen van de honderdduizenden in de blauwe zones ging ooit aan of uit van een dieet en geen van hen was ooit zwaarlijvig! In plaats daarvan was gezond eten gewoon een manier van leven voor hen en iets dat ze gemeen hadden met degenen om hen heen.
Volgens het boek “The Blue Zones” is een geheim van goed eten voor de lange termijn het nabootsen van de omgeving en gewoonten van ’s werelds langstlevende mensen door je eigen huis en omgeving op te zetten voor succes. “De hoeveelheid en soort voedsel dat we eten is meestal minder een functie van vol gevoel en meer een kwestie van wat er om ons heen is. We eten te veel vanwege omstandigheden – vrienden, familie, pakjes, borden, namen, cijfers, labels, lichten, kleuren, kaarsen, vormen, geuren, afleidingen, kasten en containers. “Vul je huis met gezond voedsel, ontdoe je van dingen die verleiden en voorbereid zijn door van tevoren gezonde maaltijden en snacks te plannen.
Dit soort veranderingen kan u helpen om te besparen op suiker en verpakt voedsel met kunstmatige zoetstoffen, chemicaliën en conserveermiddelen.
4. Handhaaf een gezond gewicht door de ware hongersignalen van uw lichaam te leren kennen
De meeste honderdplussers in Nicoya, Sardinië en Okinawa hebben nooit de kans gehad om de gewoonte te ontwikkelen om te veel voedsel te eten, dus aten ze voor een groot deel van hun leven kleine porties en bijna altijd waren hun maaltijden samengesteld uit alleen hele, onverpakte voedingsmiddelen. Ze zijn voorzichtig om niet te veel te eten, omdat dit verspilling kan zijn, afstand nemen van het voedsel dat er is voor andere familieleden en kan leiden tot een moe, traag humeur.
In feite oefenen de honderdjarige honderdduizenden in Japan zorgvuldig de traditionele culturele regel uit van “Hara hachi bu”, die mensen leert te eten tot ze slechts voor 80 procent vol zijn. In Okinawa, dat de bijnaam “het land van de onsterfelijken” heeft, eten mensen gemiddeld drie tot vier keer zoveel groenten als de gemiddelde Amerikaan eet, en honderdjarigen blijven gedurende hun leven mager met een gemiddelde body mass index van 18 tot 22. Ze eten van oudsher een caloriearm dieet met weinig tot geen calorieën door zich bewust te zijn van hun honger, actief te blijven en volwaardig voedsel van volledige kwaliteit te krijgen.
Een van de sleutels om je eigen hongersignalen te beheersen? Krijg een goede nachtrust. Ontbrekende slaap kan jaren van je leven kosten en we weten dat slaap helpt bij het reguleren van hormonen die een grote rol spelen in de eetlust en vetopslag. Populaties in de blauwe zones krijgen gemiddeld 8 uur slaap of meer, waardoor ze de stress en hunkeren onder controle houden. Kun je niet slapen en het gevoel hebben dat je altijd moe bent? Stress verlichten, sporten en gezond eten kan allemaal verhelpen.
Blue Zones Lessen
5. Oefen vaak maar maak het plezierig
Centenarians in de blauwe zones leiden een actief leven, maar ze zetten nooit voet in een sportschool en zijn niet bang voor lichaamsbeweging. Actief zijn is slechts een deel van hun dag en manier van leven: ze lopen bijna overal (meestal elke dag zo’n vijf tot zes mijl), ze doen klusjes met hun handen in plaats van machines en hun boodschappen worden te voet afgelegd. Ze zijn meestal actief door oefeningen te doen die ze leuk vinden, zoals yoga, tai chi of door sport en spel met vrienden te spelen.
Velen van hen hebben ook banen die fysiek veeleisend zijn, zoals landbouw – wat een groot contrast is met de hele dag achter een bureau zitten. En bijna allemaal houden van tuinieren, wat ze wat beweging geeft; tijd besteed aan ontstressing in de natuur; en biedt ook verse groenten, kruiden en fruit. Door consequent op een gezonde manier actief te blijven, draagt ??dit bij aan de levensduur door ontstekingen te verminderen, de gezondheid van het hart te verbeteren, de veerkracht te verbeteren en de botten en spieren gezond te houden.
Volgens een rapport uit 2012 over de levensverwachting gepubliceerd door het Cardiovascular Prevention and Rehabilitation Centre van Quebec,
“Talloze studies hebben aangetoond dat het handhaven van een minimale hoeveelheid en kwaliteit van beweging het risico op overlijden vermindert, de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker voorkomt, het risico op osteoporose verlaagt en de levensduur verlengt. Trainingsprogramma’s moeten oefeningen bevatten die gericht zijn op het verbeteren van de cardio-respiratoire conditie en spierfunctie, evenals op flexibiliteit en balans. “
Dus of het nu gaat om training, hardlopen, yoga of een intervaltraining met hoge intensiteit die je het leukst vindt, probeer elke dag te bewegen.
6. Zorg voor een gezond ondersteuningssysteem om stress te verminderen
Volgens Buettner is dit misschien wel het meest krachtige wat je kunt doen om je levensstijl ten goede te veranderen: omring jezelf met familieleden en goede vrienden die jouw waarden delen. Voor bewoners van de blauwe zones is dit natuurlijk omdat sociale verbondenheid ingebed is in hun culturen. Verbonden met Saty is een natuurlijke manier om stress te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren.
Mensen in de blauwe zones “hebben betere en sterkere systemen van ondersteuning, ze zijn veel meer betrokken bij en nuttig voor elkaar, meer bereid en in staat om gevoelens te uiten, waaronder verdriet en woede, en andere aspecten van intimiteit.” Dit type sociaal systeem versterkt gezond en positief gedrag en vermindert chronische stress, wat een van de grootste bijdragers is aan chronische ziekten. Er is veel bestaand bewijs dat aantoont dat acute of chronische psychische stress een chronisch inflammatoir proces kan veroorzaken, dat na verloop van tijd het risico op ziekten zoals hartaandoeningen, psychische stoornissen, auto-immuunziekten en spijsverteringsproblemen kan verhogen.
Okinawans hebben bijvoorbeeld ‘moais’, groepen mensen die hun hele leven bij elkaar blijven en samen dagelijks praten, koken en elkaar ondersteunen. Evenzo eindigen de Sardiniërs hun dagen in de plaatselijke bar, waar ze vrienden ontmoeten voor wat rode wijn, of ze genieten van de jaarlijkse druivenoogst en religieuze ceremonies in hun dorp waarbij men de hele gemeenschap betrekt. Sardiniërs zijn geografisch geïsoleerd in de Nuoro Hooglanden gedurende 2.000 jaar, zodat ze samenwerken en met elkaar omgaan als een middel van zowel ondersteuning als entertainment.
Zevende-dags Adventisten maken er een punt van om wekelijks of zelfs dagelijks met elkaar samen te werken als een praktijk versterkt door hun religieuze praktijken en het observeren van de sabbat op zaterdag, wanneer ze rusten en socialiseren. Dit zijn allemaal voorbeelden van natuurlijke angstremedies die je scherp, sociaal en vrolijk tot ver ouderdom kunnen houden.
7. Besteed meer tijd aan familie en de natuur
Familie lijkt alles te zijn voor de mensen die in de blauwe zones wonen. Tijdens de wekelijkse 24-uren-sabbat die de Zevende-dags Adventiste beoefent, spenderen ze bijvoorbeeld tijd aan gezin, God, kameraadschap en de natuur. Terwijl chronische stress je leven kan verwoesten, beweren Adventisten dat hun routine hun stress verlicht, hun families en sociale netwerken versterkt, en zorgt voor consistente training, omdat het hele gezin samen deelneemt aan buitenspellen, wandelingen en andere activiteiten.
Ouderen huizen bestaan niet in de blauwe zones van de wereld omdat van mensen wordt verwacht dat ze voor ouderen zorgen, met name oudere familieleden. Oudere mensen spelen zelfs een cruciale rol in de blauwe zones en blijven tot ver in de jaren 90 een belangrijk, actief deel van het gezin. “Een combinatie van gezinsplicht, verwachtingen van de gemeenschap en oprechte genegenheid voor ouderen houdt honderdjarigen in leven met hun families … Oudere mensen hebben meer kans op een sociaal netwerk, frequente bezoekers en de feitelijke zorg verleners. Ze lijken minder stress te ervaren en doelgericht te leven. ‘
Wat is de onderliggende boodschap?
Een langer, gezonder en aangenamer leven leiden, komt niet alleen enkele uit de praktijk, zoals een goed dieet of zelfs goede genen, maar uit een combinatie van gewoonten. Hoe verhoudt je levensstijl zich tot die in de blauwe zones? Wat kun je afleiden van hun routines, diëten, standpunten over lichaamsbeweging en overtuigingen?
